Zehn Tipps, um nach der Arbeit abzuschalten - mit diesen Übungen gelingt der Feierabend!

Tipp 1: Beschäftigen Sie Ihr Hirn mit etwas Positivem

Das Problem beim Abschalten ist: Wenn Sie abschalten wollen durch Nichtstun, wird Ihr Gehirn trotzdem unablässig weiter ticken: Hirn will Arbeit. Unser bewusstes Denken kann aber nur ein Thema im gleichen Moment bedenken. Das gibt uns die Möglichkeit, uns zur Entspannung “auszutricksen”: Der Trick, unser ruhelos denkendes bewusstes Denken trotzdem zur Ruhe zu bringen, ist, ihr Gehirn mit einem angenehmen, ggf. komplexen Bild zu beschäftigen.

Das geht zum Beispiel so (Übung): Fangen Sie an, Ihren Atem wahrzunehmen. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen an einem sehr schönen Strand und schauen den Wellen zu, wie diese den Strand hochlaufen, und wieder zurück ins Meer, unter leisem Kieselklappern. Jetzt koordinieren Sie Ihren Atem mit dieser in Gedanken vorgestellten Wellenbewegung: wenn Sie einatmen, läuft die Welle den Strand hoch (mit allen Sinnen vorstellen!), Wenn Sie ausatmen, läuft die Welle zurück ins Meer.
Oder Sie stellen sich vor, SIE sind das Meer: Beim Ausatmen blasen Sie eine Welle den Strand hinauf, beim Einatmen kommt die Welle zu Ihnen zurück. Probieren Sie aus, welche Sichtweise Ihnen besser gefällt.

Wichtig ist, dass sie sich etwa 1 Minute lang diesen persönlichen „Entspannungsfilm“ bildlich und mit allen Sinnen vorstellen und dabei keine anderen Gedanken zulassen. Dadurch verändern Sie Ihre Dauerspannung in kleinere Anspannungsphasen, was Ihrem Körper wohltut. Siebenmal am Tag wäre ideal.

Tipp 2: Nutzen Sie die Hilfsbereitschaft Ihres Körpers

Der Hauptgegner bei Stress ist nicht Anspannung, sondern Dauerspannung.
Sie tun sich in jedem Fall etwas Gutes, wenn Sie diese Dauerspannung unterbrechen.

Das geht ganz einfach - zum Beispiel so (Übung):

Setzen Sie sich hin und legen Sie die Fingerspitzen von kleinen Fingern, Ringfingern und Mittelfingern jeweils zusammen. Sie stärken damit die Ruheatmung, ihre Bauchatmung. (Es ist nicht notwendig, zu verstehen, warum das funktioniert – wichtig ist, DASS es funktioniert. Warum? Was weiterhilft, sind funktionierende Entspannungsübungen, nicht information overkill.)

Wer den Unterschied deutlicher spüren will (Übung): Legen Sie nun die Spitzen von Mittelfinger, Zeigefinger und Daumen jeweils aneinander - jetzt stärken Sie die Brustatmung. Diese Brustatmung können Sie brauchen, wenn sie aktiver sein wollen, also eben nicht zum Entspannen. Für Entspannung am Feierabend hilft die Bauchatmung.

Tipp 3: Trinken Sie ein Glas Leitungswasser.

Fast alle Menschen trinken zu wenig. Es wird Ihnen niemals schaden und sehr häufig nützen. Außerdem verbessert ein ausgeglichener Wasserhaushalt unseren Stoffwechsel und unsere Konzentrationsfähigkeit.

Tipp 4: Ein paar Minuten Sonne stärken Ihre Abwehrkräfte

Setzen Sie sich, wann immer es möglich ist, ein paar Minuten in die Sonne. Der Körper bildet Vitamin D, das stärkt Ihre Abwehrkräfte. Und – es tut einfach gut.

Tipp 5: Positive Sätze sind oft überraschend wirksam

Sprechen Sie halblaut folgenden Satz, eine „positive Affirmation“, vor sich hin, etwa 1 Minute lang: „Es geht mir mit jedem Tag in jeder Hinsicht besser und besser.“
Wenn Sie diesen Satz nur denken, bleibt er ziemlich nutzlos in Ihrem bewussten Denken. Wenn Sie ihn halblaut aussprechen, erreicht er - Aktivität der Kehle, und die Ohren bekommen etwas zu tun - Ihren ganzen Körper und - am wichtigsten - die vorbewussten Bewertungssysteme Ihres Körpers.
Der Satz stammt von Emil Coué, einem französischen Apotheker, der wohl der erste Wissenschaftler in Europa war, der die Zugänglichkeit dieses vorbewussten Bewertungssystems durch gesprochene Sprache entdeckt hat. Er ist übrigens auch der Entdecker des Placeboeffektes.
So können Sie noch mehr Entspannung über Ihre Wortwahl erreichen.

Tipp 6: Kurzzeit-Ablenkung durch ein Hobby, das Sie mögen

Schaffen Sie sich ein Hobby, das Spaß macht und so viel Konzentration braucht, dass Sie während der Ausübung dieses Hobbys an nichts anderes denken können (diesen nützlichen Effekt kennen wir schon, siehe Tipp 1). Also z.B. Sudoku oder puzzeln, Schach spielen, oder klettern, Improvisationstheater, ein Instrument spielen (oder sogar neu lernen), singen (sehr hilfreich zum abschalten: Mitsingen in einem Chor), jonglieren (mit Tüchern), balancieren oder gar Einrad fahren, Kartentricks oder Fingerspiele mit Münzen; also Übungen, die Fingerfertigkeit und regelmäßiges Training brauchen.
Viele sehr gute Start-Anleitungen hierfür finden sich bei YouTube im Internet.
Je gegensätzlicher diese neue Hobby-Tätigkeit zu Ihrer beruflichen Tätigkeit ist, desto besser.
Üben Sie immer dann, wenn Sie abschalten wollen - und wenn es nur 5 Minuten nach Feierabend sind. Es geht nicht darum, Rekorde zu brechen, sondern es geht darum, etwas zu tun, das soviel Konzentration im Jetzt braucht, daß Sie - solange Sie üben - gar nicht dazu kommen, an etwas anderes zu denken (das können Sie nachher gerne wieder tun).

Tipp 7: Gehen Sie ein Stück zu Fuß.

Bewegungsforscher empfehlen mindestens 21 Minuten Bewegung pro Tag, um gesund zu bleiben. Sie bekommen den Kopf frei, wenn Sie auf Ihren Atem achten, tiefer ein- und ausatmen, und sich achtsam an Natur, Pflanzen und Tierwelt sowie an den Jahreszeiten erfreuen.
Außerdem sorgt das Gehen als klassische Links- Rechts- Bewegung für einen erholsamen Ausgleich zwischen Ihren beiden Hirnhälften. Körperhälften und Hirnhälften sind nämlich „über Kreuz“ verschaltet, d. h. Ihre linke Hirnhälfte steuert Ihr rechtes Bein usw.

Um Ihr Gehirn zu beschäftigen, könnten Sie bei jedem Schritt ein Wort sagen, zum Beispiel „Ja, ja, danke, danke.“ Oder „Es geht mir mit jedem Schritt in jeder Hinsicht besser und besser.“

Tipp 8 (Übung): Legen Sie einen guten Satz auf Ihren Atem

Denken Sie zum Beispiel „stetig“ (dabei einatmen), „und gelassen“ (dabei ausatmen). Diese Methode hat Albert Schweitzer angewandt, um sich nach einem langen Operationstag in seinem afrikanischen Urwaldhospital zu entspannen.

Tipp 9 (Übung): Holen Sie sich Energie durch einfaches Klopfen

Ballen Sie beide Hände zu Fäusten und klopfen Sie sich Ihre Thymusdrüse, am besten beidseitig (also abwechselnd mit beiden Händen, über Kreuz, weil das die Hirnhälften ausgleicht). Die Thymusdrüse sitzt direkt hinter Ihrem Brustbein, etwa 10 cm unterhalb des Grübchen am Hals. Wieso das funktioniert? Hier.

Tipp 10 (Übung): Augenakupressur ohne Vorkenntnisse

Ballen Sie beide Hände zu Fäusten, setzen Sie die Fäuste sanft mit leichtem Druck auf Ihre Augenhöhlen und drehen Sie Ihre Fäuste mit leichtem Druck hin und her, so lange, wie es Ihnen gut tut.
Mit dieser Übung erreichen Sie ohne Vorkenntnisse viele sehr nützliche Akupressur-Punkte, von denen viele rund ums Auge angeordnet sind.

So starten Sie Ihre kontinuierliche Verbesserung:

Merken Sie sich die Übungen, die Ihnen besonders gut tun, und machen Sie diese regelmäßig, 7mal am Tag zwischendurch wäre ideal.
Manche Übungen lassen sich kombinieren, und vervielfachen dadurch ihre Wirkung.

Geben Sie nichts darauf oder lächeln Sie, wenn andere Menschen darüber Witze machen oder auf andere Vorgehensweisen schwören: Menschen sind verschieden, und deswegen gibt es viele unterschiedliche Wege zur Entspannung. Aber für jeden gibt es einen „Königsweg“, einen besonders gut funktionierenden „Entspannungs-Turbo“, und es ist ein großer Schritt zu Resilienz, Selbst-Steuerungsfähigkeit und innerer Stabilität, wenn wir unseren Königsweg zur Entspannung (er-)kennen und jederzeit dann gehen können, wenn wir Entspannung brauchen. Was Ihnen gut tut, ist für Sie richtig.

Mehr davon? Gerne: www.KS-Labs.de, zum Beispiel hier